• Исключите или максимально ограничьте фастфуд, переработанные продукты, сахар, алкоголь. Эти продукты дестабилизируют биохимию мозга и усиливают тревожность.

• Добавьте в рацион свежие овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые, клетчатку, полезные жиры (омега-3), орехи, умеренное количество мяса и молочных продуктов.

Питание напрямую влияет на все сферы нашей жизни. Особенно важно отказаться от стимуляторов (никотин и алкоголь) — они могут давать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливают тревожные симптомы.

Культура питания

Хроническое напряжение невозможно снять без качественного восстановления.

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные.

• Создайте вечерний ритуал перед сном. Приглушите свет, проветрите комнату, наденьте удобную одежду. Заварите успокаивающий чай, нанесите немного эфирного масла (например, лаванды). Позвольте себе замедлиться и постепенно перейти в состояние покоя.

• Обеспечьте полный мрак: блэкаут-шторы, отсутствие экранов, приглушённый режим освещения за час до сна.

• Попробуйте телесные практики вечернего расслабления. Массаж, хамам, баня или горячая ванна перед сном помогут вам отпустить напряжение.

Культура отдыха и сна

Старайтесь ограничивать потребление новостей, особенно тревожных и негативных. Подумайте, когда вы в СМИ слышали хорошие новости? Информационное поле устроено так, что в нём преобладают события, вызывающие страх, тревогу и ощущение беспомощности.

Главная проблема — в отсутствии контроля. Мы не можем повлиять на геополитику или глобальные кризисы, но продолжаем на них эмоционально реагировать. Это истощает нервную систему.

Вместо этого лучше направить внимание на то, что находится в вашей зоне влияния: свой день, дом, здоровье, близких. Именно из этих сфер начинается ощущение спокойствия и устойчивости.

Культура потребления информации

Движение — один из самых доступных и эффективных способов снизить уровень тревоги.

• Лучше всего работают циклические виды активности: ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля.

• Однако подойдут и любые другие формы движения: танцы, йога, растяжка, силовые упражнения, простая прогулка по парку.

Главное — двигайтесь регулярно, хотя бы 20–30 минут в день. Это стабилизирует вашу психику, уровень стресс-гормонов и улучшит настроение за счёт эндорфинов.

Культура движения и тела